راه‌های پیشگیری از گرمازدگی در کوهنوردی

گرمازدگی چیست؟

وقتی فردی برای مدتی طولانی در محیط بیرون و در گرما باشد و علائم ناشی از گرمازدگی را نادیده بگیرد یا نتواند جایی برای خنک سازی و آبرسانی به بدن خود پیدا کند، در معرض خطر گرمازدگی قرار می گیرد. گرمازدگی موضوعی نیست که به راحتی بتوان آن را نادیده گرفت، زیرا به سرعت می تواند منجر به آسیب‌های غیر قابل بازگشت و حتی مرگ شود، همچنین گرمازدگی یکی از کشنده ترین خطرات پیاده روی به ویژه در مناطق گرم است.

با توجه به نزدیک شدن به فصل گرم سال و افزایش دما، گرمازدگی یکی از مشکلاتی است که ممکن است برای هر کوهنورد یا طبیعت‌گردی در طول سفر به وجود بیاید. شخص کوهنورد ممکن است در شرایطی باشد که به سایه دسترسی نداشته باشد و یا منبع آب او کم باشد، در نتیجه برای جلوگیری از این موضوع، لازم است که با علائم و راه‌های جلوگیری از گرمازدگی در شرایط مختلف آشنا شود.

با مطالعه‌ی این مقاله و رعایت نکات ساده‌ای که برای شما جمع‌آوردی شده است، به راحتی  می‌توانید از گرمازدگی جلوگیری کنید.

علائم و نشانه‌های گرمازدگی:

در شرایط گرمازده شخص ممکن است حالات و علائم زیر را داشته باشد:

• بی‌حالی
• حالت تهوع
• سردرد
• سرگیجه و منگی
• افزایش ضربان قلب و نبض سریع
• تند نفس کشیدن و تنفس کم عمق
• احساس تشنگی و تعریق شدید
• پوست رنگ پریده و نمناک، گرم و یا قرمز
• ضعف عضله یا گرفتگی عضلات
• تشنج و هذیان گویی
• خستگی یا غش کردن
• لرزش خفیف و تمایل به نشستن

شایع ترین علائم گرمازدگی تشنگی و خستگی و تعرق زیاداست. اگر علائم فوق پس از ۳۰ دقیقه متوقف نشد، شخص دچار گرمازدگی شده‌ است و لازم است سریع کمک های اولیه که در اخر مقاله آورده شده را برای او انجام دهید.

تقسیم بندی درجه گرمازدگی بر اساس شرایط فردی یا محیطی:

• درجه ضعیف: این درجه شامل علائمی مانند سرخی پوست صورت و بدن، گرفتگی عضلات، احساس خستگی، بی‌اشتهایی و احساس عطش است.
• درجه متوسط: علایم این درجه سرگیجه، اختلال هوشیاری، منگی، سر درد، عدم تعادل و اختلال در تکلم، خونریزی بینی، توهم، ضربان قلب بالا، تنفس سریع و تکه تکه، نبض ضعیف و بی اختیاری ادرار و مدفوع است.
• درجه شدید: در این مرحله تمام نشانه‌های بالا وجود دارد اما ممکن است مصدوم تعریق نداشته باشد که در این مرحله احتمال بروز شوک و بیهوشی ناگهانی برای بیمار وجود دارد و جانش در خطر است. پس باید خیلی مراقب باشید و سعی کنید دمای بدن اون را سریعاً پایین بیاورید.

پیشگیری از گرمازدگی

اگرچه دانستن نحوه تشخیص و درمان علائم گرمازدگی ضروری است، اما مهم است که بدانید که در وهله اول چطور می توانیم از گرمازدگی جلوگیری کنیم.روش های زیادی برای جلوگیری از گرمازدگی وجود دارد. اگر شما اقدامات ایمنی لازم را انجام دهید و به واکنش‌های بدن خود توجه داشته باشید، احتمال قربانی شدن در اثر خستگی ناشی از گرما یا گرمازدگی بسیار کاهش می‌یابد.

• به مقدار کافی آب بنوشید و هیدراته بمانید.

در روز نوشیدن هشت لیوان آب برای هیدراته ماندن بدن یک فرد بالغ کافی است، اما هنگامی که در محیط بیرون در گرما هستید، برای جلوگیری از گرمازدگی، باید آب مصرفی شما دو و یا حتی سه برابر شود. بهتر است به جای اینکه به ندرت آب را بشویید، به طور مداوم آب بنوشید، حتی در صورت عدم احساس تشنگی. اگر نوشیدنی غیر از آب میخواهید همراه خود داشته باشید بهتر است از نوشیدن آبمیوه‌های مصنوعی در صعود‌های فصل گرم خوداری کنید و بیشتر آب یا شربت‌های به لیمو و خاکشیر با میزان قند پایین بنوشید.

• از فعالیت در ساعات اوج گرما جلوگیری کنید.

در روزهای خیلی گرم و در ساعات آفتابی از رفتن به کوهنوردی خودداری کنید و سعی کنید، فعالیت کوهنوردی خود را، وقتی هوا خنک است زود شروع کنید، بنابراین صعود به کوه برای شما دشوار و گرم نخواهد بود. ممکن است در مسیر برگشت از کوه هوا گرم باشد، اما پیاده روی در سراشیبی در اواسط روز خستگی بسیار کمتری نسبت به پیاده‌روی در سربالایی در گرمای روز دارد. بهترین زمان صعود در روزهای گرم سال در ابتدا یا انتهای روز است. بدن بعضی از  کلا به شرایط و اب و هوای گرم عادت ندارد و اگر در کمترین گرما قرار بگیرند حالشان بد می شود، پس اگر جز این افراد هستید و شرایط بدنی خاص و حساس دارید کلا پیاده روی، صعود و ورزش را در هوای گرم کنار بگذارید.

• لباس مناسب بپوشید.

پوشیدن بیش از حد و کمبود لباس هر دو در هنگام کوهنوردی خطرناک است. پوشیدن لباس زیاد باعث می‌شود که شما نتوانید دمای بدن خود را به درستی تنظیم کنید همچنین باعث گرم شدن بیش از حد بدن شما نیز می‌شود. لباس خیلی کم باعث می‌شود که شما بیش از حد در معرض آفتاب قرار بگیرید و به احتمال زیاد دچار آفتاب سوختگی شوید. بهترین انتخاب لباس‌های گشاد، خنک و رنگ روشن است، که رطوبت را از بدن دور کرده و قسمت زیادی از پوست را می پوشانند. از پوشیدن لباس‌هایی که آستین کوتاهی دارند نیز خودداری کنید تا پوست دستتان دچار سوختگی نشود و از تشعشات مضر آفتاب هم در امان بمانید.

•  کلاه لبه دار و دستکش نخی بپوشید.

حتما قبل از کوهنوردی یا پیاده روی کلاه لبه دار مخصوص روزهای تابستان و گرم سال تهیه کنید زیرا مانع از تابش مستقیم نور به صورت شما می‌شود. نمونه هایی از کلاه های لبه دار هستند که گردن پوش نیز دارند که این مدل کلاه ها بسیار مناسب برای استفاده در روزهای صعود یا ورزش در هوای گرم می باشند. سعی کنید از کلاه با رنگ های روشن استفاده کنید. پوشیدن دستکش نخی را نیز فراموش نکنید.

• از عینک استاندارد مخصوص کوهنوردی استفاده کنید.

در صعود هایتان از عینک استاندارد مخصوص کوهنوردی حتما استفاده کنید. عینک کوهنوردی علاوه بر استاندارد بودن قاب آن، نیز بگونه‌ای باشد که اطراف چشم را هم کاملا بپوشاند تا چشم ها دچار آسیب نشود.

• کرم ضد آفتاب را فراموش نکنید.

استفاده از کرم ضد آفتاب برای پوشش صورت به طور کامل و دست ها اگر لباس استین کوتاه پوشیده اید و یا حتی روی دست ها در صعود روز های گرم را فرموش نکنید.

• استراحت کردن را فراموش نکنید.

هنگامی که شخص کوهنورد، فقط بر روی پیاده‌روی سریع متمرکز است، احتمالاً علائم بدن خود را نادیده می گیرد و در طول سفر استراحت کافی را ندارد، اما فراموش نکنید که کوهنوردان باید در هر مکان سایه‌ای که پیدا کنند متوقف شوند و استراحت کنند. با این کار دمای بدن تنظیم شده و از خستگی بیش از حد ناشی از گرما جلوگیری می‌شود.

• همیشه یک میان وعده به همراه خود داشته باشید.

پیاده روی با شکم خالی هرگز توصیه نمی‌شود. در حقیقت، توانایی بدن در جذب آب هنگامی که غذا و انرژی مورد نیاز را نداشته باشد، بسیار کاهش می یابد. آوردن میان وعده های کوچک و حاوی پروتئین بالا، مانند خشکبار و مغزها به سیر نگه داشتن و هیدراتاسیون کوهنوردان در طول پیاده روی کمک می کند. توصیه اکید کارشنانس این است که غذای فاسد شدنی همراه خود نبرید و حتما غذای خود را از یک روز قبل داخل فریزر قرار دهید.

• حتما نقشه با خود به همراه داشته باشید.

ابتدا سعی کنید بیشتر به مکان هایی سفر کنید که می دانید در آن ها آب کافی و سالم وجود دارد. برای اطلاع از از وجود منبع آب در نزدیکی خود حتما نقشه منطقه را همراه داشته باشید. همچنین از نثشه موبایل خود نیز می توانید استفاده کنید.

• اگر دارو مصرف میکنید با پزشک خود قبل از ورزش در محیط گرم مشورت کنید.

اگر داروی خاصی مصرف می کنید حتما قبل از صعود یا پیاده روی در روزهای گر م سال از پزشک خود سوال کنید که آیا این دارو با تنظیم دمای بدن شما تداخل دارد یا خیر؟ و اگر تداخل دارد حتما باید فعالیت بدنی خود را در هوای گرم کاهش دهید و به مقدار کافی آب و مایعات بنوشید. همچنین حتما حواستان باشد در ضب قبل از صعود یا روز صعود از مصرف داروهای آمفتامین، آنتی هیستامین، ضدافسردگی‏ ها و سایر داروهایی که روی اعمال حیاتی بدن شما تاثیر می‏گذارند، خودداری کنید.

کمک‌های اولیه به شخص گرمازده

• اولین اقدام ضروری برای فرد گرما دیده این است که او را را در سایه قرار دهید و روی دست و صورتش آب بپاشید تا پوست خنک شود.
• سپس او را به خوردن آب تشویق کنید. (از آب خیلی سرد استفاده نکنید)
• شخص را بر روی زمین صاف درازکش کنید و کوله را زیر پاهای او بگذارید تا پاها بالاتر از سر قرار گیرد و خون رسانی به مغز راحت تر انجام شود.
• اطراف شخص را خلوت کنید و از رسیدن هوای تازه به مصدوم مطمئن شوید.
• با استفاده از یک پارچه یا دستمال مرطوب سطح پوست شخص را خنک کنید تا فرآیند خنک سازی سریع انجام شود. پیاده روی خود را ادامه ندهید تا زمانی که فرد احساس بهتری کند.
• اگر در نزدیکی شما مسیر آب مناسبی وجود دارد، می‌توانید به آرامی شخص را وارد آب کنید تا به سرعت دمای بدنش کاهش یابد.
• می توانید وسایل و لباس‌ها، به ویژه کلاه، کفش، جوراب و کوله پشتی را از او جدا کنید. کم کردن این لایه های اضافی از پوست باعث می شود هوای خنک به کاهش دمای بدن شخص کمک کند.
• به هیچ وجه شخص گرمازده را تنها نگذارید. با دقت او را کنترل کنید تا از عود بیماری جلوگیری گردد.
• اگر پس از نیم‌ساعت شخص گرمازده به حالت طبیعی خود بازنگشت، حتما با اورژانس تماس بگیرید زیرا در صورت عدم درمان سریع، گرما زدگی می تواند به مغز، سیستم عصبی و بقیه اعضای بدن آسیب‌های جبران ناپذیری وارد کند. هم‌چنین در صورت عدم درمان، گرمازدگی می تواند منجر به مرگ شود.
• توصیه می شود تا زمانی که گرمای هوا ادامه دارد، نسبت به پایین آوردن شخص گرمادیده از بالای کوه اقدامی انجام نگیرد.
• حتما توجه کنید اگر شخص گرما دیده در معرض هوای خشک قرار گرفت و دمای بدن اون به ‏‏‏‏‏‏۳۸°C رسید، خنک کردن را متوقف کنید، سپس حال و دمای مصدوم را بررسی کنید و در صورت نیاز یا بالاتر بودن دما از ‏‏‏‏‏‏۳۸°C خنک کردن را ادامه دهید.
• از دادن هرگونه داروی تب بر مانند استامینوفن به مصدوم خود داری کنید.
• اگر شخص گرما دیده فاقد هوشیاری است، او را به پهلو بخوابانید.

کلام آخر اینکه گرمازدگی بسیار خطرناک است و بی توجهی به علائم و شرایط بدن و ادامه دادن مسیر با وجود خستگی و بی حالی و … بسیار خطرناک است و با دفع آب بدن و کمبود شدید آب و املاح موجود در خون، بدن کم کم شروع به از کار افتادن می‌کند و امکان سکته گرمایی نیز وجود دارد که در این حالت فرد دچار شوک گرمایی شده و این اختلال تا دستگاه‌‍ های حیاتی بدن انسان مانند کلیه‌ها ادامه پیدا می‌کند و در نهایت منجر به مرگ می شود. پس نشانه ها را جدی بگیرید و در همان مراحل اول گرمازدگی نسبت به رفع آن اقدام کنید. همچنین اگر همراه گروه به صعود میروید حتما نزدیک راهنمای خود و همراهانتان بمانید و اگر احساس گرما زدگی حتی خفیف داشتید دیگران را مطلع کنید و حواستان در این مواقع به سالمندان و کودکان نیز بیشتر باشد.

در سایت یاناکوه انواع پوشاک مخصوص کوهنوردی و پیاده روی، کلاه های لبه دار برای استفاده ر روزهای گرم، انواع تنقلات و میان وعده های خشک برند آف کوک و عینک های مخصوص کوهنوردی قرار داده شده است که شما بتوانید با توجه به برنامه خود قبل از شروع تهیه کنید و یک روز ورزشی خوب تجربه کنید.

منابع: سایت YOUR HIKE GUIDE

سایت brycecanyon