آیا در دوران بارداری باید به کوهنوردی ادامه دهید؟
بیشتر بانوان کوهنورد فعال تمایل دارند که در هنگام بارداری به کوهنوردی و تمرینات خود ادامه دهند، در این مقاله با ما همراه باشید تا با مطالعه‌ی توصیه‌های لازم کوهنوردی لذت بخش و ایمنی را در دوران بارداری تجربه کنید.
نکته اساسی در تصمیم گیری در مورد ادامه دادن وکوهنوردی در دوران بارداری، گوش دادن به حرف های پزشک متخصصتان است، بنابراین قبل از هر کار با پزشک خود مشورت کنید زیرا کوهنوردی یک هدف بلند پروازانه است، اما برای یک فرد باردار، ممکن است کوهنوردی در دوران بارداری طاقت فرسا باشد حتی اگر او کوهنوردی ماهر باشد. ایمن نگه داشتن کودک و مادر در دوران بارداری همیشه در اولویت است. دوران بارداری، زمان تغییری بی سابقه است و بدن شما انواع مختلف پیام های گیج کننده و متناقض را به مغز شما ارسال می کند بنابراین شرایط شما نسبت به قبل از بارداری بسیار متفاوت است.
کوهنوردان برای کوهنوردی به قدرت شانه و بازو نیاز دارند از این رو، زنان باردار نیز برای کوهنوردی به بازوها و شانه های قوی احتیاج دارند. ایجاد تعادل در استفاده از بندها، عضلات بالاتنه اولیه که در کوهنوردی عمودی درگیر هستند، از جمله کشش‌هایی مانند کشش قفسه سینه و حالت مثلث یوگا برای شخص باردار در هنگام کوهنوردی مهم است.
متخصصان زنان و زایمان توصیه می کنند زنان هنگام بارداری از ارتفاع ۸۰۰۰ فوت بالاتر از سطح دریا سفر نکنند. ارتفاعات میزان اکسیژن موجود در خون را کاهش می دهد که می تواند باعث ایجاد وضعیتی به نام هیپوکسی در شما و جنین شود.
این نکته را فراموش نکنید که، در طول سه ماهه اول بارداری (۱۲ هفته اول بارداری) شما باید از غذاهای سالم تغذیه کنید، گرچه ممکن است حالت تهوع و مزاج شما دچار تغییر شود، ظاهر شما تفاوت چندانی نم یکند و شما فکر می کنید که باید به صورت طبیعی به فعالیت های خود ادامه دهید اما تغییراتی که در داخل بدن شما، اتفاق می افتد منجر به خستگی طاقت فرسای شما می شود و شما بیش از ورزش به استراحت و خواب نیاز دارید.
در این دوره هرکسی انرژی لازم برای ادامه کوهنوردی یا تمرین را پیدا نمی کند و این احتمالاً بدان معنی است که بدن شما به استراحت بیشتر نیاز دارد.
اگر جنین بیش از ۳۰ دقیقه پس از ورزش بعد از سه ماهه اول بی صدا و بی حرکت بماند، یا ضربان قلب جنین خیلی پایین بیاید یا بیش از حد بالا بماند، حتما به پزشک متخصص خود مراجعه کنید و تمرینات بعدی خود را با نظارت و کنترل بیشتری انجام دهید.
بعد از سه ماهه اول بارداری که شکم شروع به بیرون زدگی می کند، از نظر مهار فشار، سقوط سنگ یا جسم، خطر ضربه به جنین افزایش می یابد.
در صورت افزایش فشار، ممکن است بیشتر در معرض آسیب یا کشیدگی تاندون انگشت و آرنج قرار بگیرید بنابراین، به خوبی از وضعیت مفاصل و تاندون ها آگاه باشید. هر زمان که احساس کردید نیاز به استراحت دارید، عقب بروید و مرتباً کشش داشته باشید. بعلاوه ، با افزایش وزن ، متوجه خواهید شد که مرکز ثقل بدن شما به سمت بالا و جلو حرکت می کند. ماهیچه هایی که در دوران بارداری کوتاه می‌شوند (حرکات خلفی کمر، قفسه سینه و لگن) و کشش بیش از حد عضلات (همسترینگ، گلوت، شکم و قسمت فوقانی کمر) را تقویت کنید.
در سه ماهه دوم (تا هفته ۲۸ ) حالت تهوع اغلب فروکش می کند و سطح انرژی بالاتر می رود. اکثر زنان فعال تمایل به ادامه تمرین و کوهنوردی دارند و اکنون پذیرفته شده است که انجام این کار برای مادر و نوزاد سالم است. با این حال، هرگز خونریزی، درد، آسیب یا بیماری را نادیده نگیرید، ورزش را متوقف کرده و سریعاً به پزشک خود مراجعه کنید. ممکن است هیچ چیز جدی نباشد، اما بهتر است با احتیاط عمل کنید.
با گذشت مدتی از سه ماهه سوم، بسیاری از خانم ها برای حفظ سطح بالای فعالیت خود احساس سنگینی و ناراحتی می کنند. در سه ماهه سوم احساس خواهید کرد که زمان آن رسیده است که با ورزش‌های نرم‌تر به فعالیت‌های ورزشی خود ادامه دهید.
حتی اگر در کوهنوردی باتجربه باشید، ادامه انجام آن بدون احتیاط و دانستن نکات ضروری در دوران بارداری ممکن است با خطرات زیادی از جمله خطراتی شامل افتادن، لیز خوردن و سر خوردن، که می تواند باعث ضربه خوردن به شکم شود، گیر افتادن در شرایط سخت آب و هوایی، هیپوترمی وعدم دریافت مواد غذایی و مایعات، برای شما همراه باشد. ورزش کوهنوردی نیاز به استقامت و تهویه مطبوع زیادی در کنار مهارت های کاربردی دارد.
شاید برای شما جالب باشد که بدانید آلیسون هارگریوز، اولین زن و دومین انسانی که بدون استفاده از اکسیژن مصنوعی قله ی اورست را فتح کرد و موفق به صعود ۲ قله ی بلند دنیا شد، در حالی که ۶ ماهه باردار بود از قسمت شمالی ایگر که یک مسیر طولانی، دشوار و پر خطر در کوه های آلپ بود، صعود کرد.
آیا ورزش می تواند به زایمان شما کمک کند؟
قطعا! زنانی که در طول بارداری ورزش می کنند لاغرتر هستند، نوزادان مادران کوهنورد، سبک تر اما به همان اندازه سالم تراز کسانی که یا اصلاً ورزش نمی کنند یا در اواسط بارداری فعالیت های ورزشی خود را متوقف می کنند. همچنین تحقیقات انجام شده روی کودکان ۱ تا ۵ سال نشان داده است که آن دسته از کودکانی که مادران آنها در تمام دوران بارداری خود فعال بوده اند، به طور کلی هوشیارتر و لاغرتر بوده و در آزمایشات مختلف عملکرد بهتری داشتند. اما اینکه دلیل این شرایط، تناسب اندام در رحم مادر بوده است، یا شرایط زندگی والدین قبل و بعد از بارداری، به طور کامل قابل آزمایش نیست. اما اکثر خانم ها برای داشتن کودکی باهوش و سالم احتمالاً امن ترین و سالم ترین رحم ممکن را انتخاب می کنند. ورزش ایمن در دوران بارداری به خوبی می تواند کلید اصلی باشد!
ورزش منظم در دوران بارداری تأثیرات مثبتی بر رشد و عملکرد جفت دارد که به محافظت از جنین در برابر کمبود اکسیژن کمک می کند. به صورت کلی، کوهنوردی مزایای زیادی دارد و اگر به درستی انجام شود می تواند مادران را در طول بارداری و در دوران نقاهت بعد از زایمان سالم و قوی نگه دارد!
یوگا و ایروبیک در آب نیز برخی از گزینه‌هایی هستند که در دوران بارداری پیشنهاد می‌شوند و برای تقریباً تمام زنان باردار مناسب است، چه آنهایی که قبل از بارداری اهل ورزش بوده‌اند و چه زنانی که قبل بارداری فعالیتی نداشته اند. یوگا و ایروبیک در آب باعث بهبود استقامت شما در هنگام زایمان می‌شود.
هر بارداری متفاوت است و هر زنی برای یافتن یک برنامه ورزشی مناسب، برای ورزش مورد علاقه خود و برای سبک زندگی خود، نیاز به همکاری نزدیک و مشورت با پزشک متخصص زنان و زایمان خود دارد.
ملاحظات ایمنی و نکات ضروری که باید به آنها توجه کنید:
- مادران باردار کوهنورد باید با انجام بازدم با فشار، از آسیب دیدن خود جلوگیری کنند تا از تجمع فشار بیش از حد در شکم یا کف لگن آنها جلوگیری شود.
- باید بر روی هدایت پاهای خود نیز تمرکز داشته باشند زیرا آویزان شدن روی بازوها، بدون حمایت پاها می تواند باعث گنبد شدن شکم شود که منجر به فشار آمدن به شکم می شود.
- از افزایش طولانی مدت ضربان قلب خودداری کنید.
- سطح ورزش نباید باعث شود ضربان قلب بیش از ۱۴۰ ضربان در دقیقه باشد.
- از گرم شدن بیش از حد و قرار گرفتن در شرایط استرس زا اجتناب کنید، زیرا گرم شدن بیش از حد کودک، اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز را از جفت دور می کند.
- خطرات و مواردی که خارج از کنترل شما است مانند سقوط سنگ ها را ارزیابی کنید.
- از انجام تمرینات شکمی از هر نوعی جدا خودداری کنید.
- از مسیرهای امن که با آن ها آشنایی دارید صعود کنید.
در صورتی که دارای مشکلات زیر هستید از رفتن به ارتفاع خودداری کنید:
- سابقه سقط جنین
- بیماری قلبی یا عروقی
- هرگونه عوارض دیگر بارداری
- فشار خون بالا
- هرگونه خونریزی غیرمنتظره
- کم خونی
- اگر سیگار می کشید
- عملکرد ضعیف جفت
- داشتن تهوع صبحگاهی
- دیابت بارداری
- پره اکلامپسی (از عوارض دوران بارداری است که با افزایش فشار خون (هایپرتنشن)، تورم و پف كردن صورت، دست‌ها و پاها و وجود پروتئین در ادرار و … ظاهر می شود.)
نکاتی که پس از زایمان برای بازگشت به کوهنوردی باید به آنها توجه کنید:
- هفته اول آرام باشید.
- سعی کنید کارهای سخت انجام ندهید.
- استراحت، بهبودی و پیوند با نوزاد از قسمت‌های اساسی بهبودی پس از زایمان است، مادران پس از زایمان تمرینات تنفسی، بهبودی کف لگن و تقویت شکم عرضی را در هفته اول پس از تولد شروع کنند.
- با بهبودی بدن و تحمل کارهای روزمره مانند راه رفتن، بلند کردن کودک و حمل مواد غذایی بدون درد، شما می توانید به آرامی به باشگاه بروید.
- با جلسات آموزشی کوتاه‌تر شروع کنید و پیشرفت خود را براساس چگونگی تحمل فعالیت های بدن ارزیابی کنید.
- در هفته دوم ورزش های سبک را شروع کنید.
- قبل از بازگشت به کوهنوردی، از بهبود انعطاف پذیری و رفع آسیب های بدو تولد اطمینان حاصل کنید.
- نوزادان بسیار قابل حمل هستند، بنابراین می توان کودک را به مکان‌های ایمن و مناسب مانند دیوار کوهنوردی، سالن بدن سازی یا حتی مکان امن بولدر برد. آنها همچنین عاشق حمل در جلو و بعداً در پشت شما هستند ، بنابراین برای بازیابی تناسب اندام هوازی از این زمان نهایت استفاده را ببرید.
برای خواندن مطالب بیشتر در رابطه با کوهنوردی در دوران بارداری میتوانید به این مقاله مراجعه کنید.
