یکی از کلیدهای اصلی دستیابی به بدنی قوی و مقاوم، داشتن یک رژیم غذایی غنی و سالم است که تغذیه مناسب شما را فراهم کند. با داشتن یک برنامه غذایی مناسب و جذب آب کافی قبل، حین و بعد از صعود، شما می توانید صعود و تجربه دلپذیری از کوهنوردی داشته باشید. به عبارت دیگر، نوع غذایی که کوهنورد می خورد و زمان آن نقشی مهم و اساسی در داشتن یک صعود دلپذیر برای او دارد. در ادامه این مقاله اطلاعات مفیدی در موضوع رژیم غذایی کوهنوردان گردآوردی شده است که مطالعه آن برای هر کوهنوردی لازم است.
با توجه به اینکه تغذیه سوخت بدن است، تغذیه مغذی، مفید و کافی در کوهنوردی و سایر فعالیت‌های ورزشی به شما کمک می کند تا علاوه بر داشتن عملکرد بهتر، احساس بهتری نیز داشته باشید.
برخی از کوهنوردان فکر می کنند کیسه ای پر از میان وعده برای کوهنوردی کافی است، یا حتی برخی ممکن است از مقدار زیادی شیرینی و چربی برای آماده نگه داشتن بدن خود برای صعود استفاده کنند. اما واقعیت این است که هیچ یک از رویکردهای فوق نمی تواند بدن شما را برای کوهنوردی آماده نگه دارد. اگر یک کوهنورد به مقدار کافی غذاهای مقوی و مفید مصرف نکند، بدن او شروع به استفاده از پروتئین عضلانی خود می کند، به همین خاطر مقدار مشخصی از انواع مختلف غذاها باید در رژیم غذایی مناسب کوهنوردان وجود داشته باشد.
نسبت تغذیه در رژیم غذایی برای کوهنوردان باید حاوی ۶۰-۷۰٪ کربوهیدرات، ۱۰-۲۰٪ پروتئین و ۲۰-۳۰٪ چربی باشد. این بدان معناست که یک کوهنورد به مقدار بیشتری کربوهیدرات معمولاً نیاز دارد، به ویژه هنگامی که در ارتفاع است. کربوهیدرات ها شامل: نان، برنج، سیب زمینی، شکر، شکلات و … می باشند. از آنجا که هضم چربی سخت است و ممکن است باعث درد معده شود، بهتر است به طور عمده از غذای کم چرب استفاده کنید. علاوه بر این، بهتر است مقدار پروتئین (گوشت، تخم مرغ، شیر و …) را بیش از حد معمول در هنگام کوهنوردی افزایش دهید.
مقدار انرژی مورد نیاز بدن شما در کوهستان و ارتفاعات افزایش می یابد. به این دلیل که متابولیسم بدن ما در ارتفاعات افزایش می یابد. رفتن به ۳۰۰۰ متر بالاتر از دریا، متابولیسم بدن را تا ۲۵٪ افزایش می دهد.
برای هر کیلوگرم از وزن بدن یک کوهنورد درهر ۱۰ دقیقه، ۱.۵ کیلو کالری مصرف می‌شود. این بدان معناست که یک کوهنورد ۷۰ کیلوگرمی از ۶۳۰ کیلو کالری در ساعت استفاده می کند.
فراموش نکنید که میزان انرژی که می سوزانیم به قد، وزن کوله و وزن بدنمان بستگی دارد. ما نمی توانیم در مدت یک روز این میزان انرژی را برای بدن خود تأمین کنیم. در ارتفاعات، کوهنوردان باید از غذاهای سبک و در عین حال مقوی استفاده کنند که به آب و اکسیژن کمتری جهت هضم نیاز دارند، تا از مشکلات هضم غذا جلوگیری شود زیرا خوردن غذاهای سنگین در ارتفاعات باعث حالت تهوع می شود.
هر کوهنورد می داند که میزان فشاری که در هنگام کوهنوردی به بدن او وارد می‌شود می تواند سنگین باشد از این رو، کوهنوردان برای تحمل چنین فشاری باید بدن خود را قوی، انعطاف پذیر و مقاوم نگه دارند.
کربوهیدرات در رژیم غذایی برای کوهنوردان
کربوهیدرات ها اولین و مهمترین منبع انرژی در بدن ما هستند. دلیل آن هضم و جذب سریع در بدن است. هرچه یک مولکول کربوهیدرات کوچکتر باشد، برای هضم و تبدیل به انرژی به آب و اکسیژن کمتری نیاز دارد. علاوه بر این هضم کربوهیدرات‌ها هنگام حرکت نیز آسان تر است، به عنوان مثال عسل یک نوع مونوساکارید (کربوهیدرات با کوچکترین مولکول) کربوهیدرات است و جذب آن از دهان شروع می شود.
در زندگی روزمره، ۵۰٪ انرژی خود را از کربوهیدرات دریافت می کنیم. این تعداد در تمام مراحل صعود (قبل ، حین و بعد از صعود) در ارتفاعات به ۷۰٪ افزایش می یابد.
علاوه بر این، قند خون پایین به سرعت و استقامت کوهنورد آسیب می رساند. حتی ممکن است مشکلاتی در کنترل شما بر روی عضلات ایجاد کند. بنابراین، کوهنوردان باید به طور مداوم از یک نوع قند متنوع استفاده کنند. قند اضافی بدن به عنوان گلیکوژن در کبد ذخیره می شود. بدن شما در فعالیت های روزمره از این گلیکوژن استفاده می کند. هضم سریع کربوهیدرات ها این گزینه را برای زمان هایی که کوهنورد گرسنه یا ضعیف است، گزینه ای مناسب می کند. بنابراین، غذاهای حاوی شکر و نشاسته مهمترین قسمت رژیم غذایی یک کوهنورد هستند.
منابع اصلی کربوهیدرات ها شکر، شکلات، مربا و غذاهایی مانند برنج، پوره سیب زمینی، ماکارونی، غلات و از همه مهمتر نان است. کشمش، خرما، موز و سیب زمینی از سبزیجات پر کربوهیدرات هستند.
آیا وجود چربی‌ها در رژیم غذایی کوهنوردان مهم است؟
بدن شما پس از استفاده از کربوهیدرات‌ها از چربی استفاده می کند. چربی باعث آزاد شدن انرژی در بدن می شود. اما برای دسترسی به انرژی موجود در چربی، مقدار زیادی آب و اکسیژن لازم است، بنابراین استفاده از چربی‌ها را در ارتفاعات بالاتر از ۴۰۰۰ متر توصیه نمی کنیم.
چربی، باید ۲۵٪ از رژیم غذایی کوهنوردان را تشکیل دهد. از چربی نمی توان به عنوان یک منبع سریع انرژی استفاده کرد، زیرا آزاد کردن انرژی آن ۶ تا ۸ ساعت طول می کشد. بنابراین، بهترین زمان برای خوردن غذاهای پرچرب قبل از چند ساعت استراحت است. چربی ها به نوعی در غذایی که می خوریم پنهان هستند و منبع دوم انرژی، بنابراین بدن، پس از ۳۰- ۴۵ دقیقه کوهنوردی، هنگامی که ۷۵٪ از انرژی خود را استفاده کرده است، شروع به استفاده از چربی ها می کند.
چربی ها می توانند دو برابر قندها و پروتئین ها انرژی آزاد کنند. علاوه بر این، چربی ها دمای بدن را حفظ می کنند و از اندام های بدن ما محافظت می کنند. به دلیل آزاد کردن مقدار قابل توجهی از کالری، چربی ها برای کوهنوردان از مواد مغذی حیاتی برخوردارند اما چون هضم آنها دشوار است، در رژیم غذایی کوهنوردان کمتر از کربوهیدرات ها استفاده می شود.
در تمرینات استقامتی بدن ابتدا از کربوهیدرات‌های ذخیره شده استفاده می کند. پس از آن، بدن شروع به سوزاندن چربی و پروتئین خود می کند، که به اکسیژن بیشتری نیاز دارد. درست زمانی که نفس نفس زدن شروع می شود. استفاده از غذای پرچرب، به ویژه قبل از کوهنوردی، می تواند باعث آسیب های جسمی شود. اما، داشتن مقدار کمی چربی در رژیم غذایی، در هنگام کوهنوردی خصوصا در مناطق سرد و کوهستانی می تواند شما را در برابر سرما تحمل کند. همچنین می تواند گرسنگی شما را نیز به تأخیر بیندازد.
به این نکته توجه کنید که، اگر وزن کوله‌ای که حمل می‌کنید برای شما حائز اهمیت است، حمل غذایی که کالری بیشتری در هر ۱۰۰ گرم دارد بسیار مهم است. بنابراین باید سعی کنید از موادغذایی که حمل آنها راحت‌تر است و در عین حال سبک‌تر نیز هستند استفاده کنید. از نظر بالاترین کالری در هر گرم غذا، بادام زمینی ۵۸۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم، روغن زیتون ۸۵۰ کالری و کره ۷۰۰ کالری دارد.
چربی های گیاهی شامل نارگیل، آجیل، ذرت، کنجد، زیتون، پسته، گردو، بادام و بادام زمینی است. چربی های حیوانی شامل کره، گوشت است. همچنین، خامه، روغن نباتی و روغن زیتون نیز حاوی چربی هستند. توصیه می کنیم از روغن های گیاهی و زیتون استفاده کنید زیرا دارای چربی اشباع نشده هستند.
پروتئین های لازم برای کوهنوردان
وقتی گلوکز و چربی در بدن تمام می شود، بدن شروع به استفاده از عضلات برای تولید انرژی می کند. اهمیت استفاده از پروتئین ها در کوهنوردی‌های چند روزه و طولانی مدت بیشتر خود را نشان می دهد. برای جلوگیری از، از دست دادن عضلات، پروتئین باید در رژیم غذایی کوهنوردان باشد. هر پروتئین ۴ کیلو کالری انرژی آزاد می کند و باید ۲۰٪ از رژیم غذایی کوهنوردان را تشکیل دهد. علاوه بر این، از آنجا که آزاد سازی انرژی از پروتئین ها ۴-۶ ساعت طول می کشد، به کوهنوردان توصیه می کنیم قبل از استراحت شب آن را داشته باشند.
فعل و انفعالات شیمیایی پروتئین در مغز باعث افزایش هوشیاری می شود. اما، بهتر است قبل از صعود، غذای حجیم یا غذاهای پر از پروتئین مصرف نکنید.
نکته‌ی دیگر در مصرف پروتئین‌ها این است که هضم آنها اکسیژن بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌ها نیاز دارد، به همین دلیل بهتر است مصرف پروتئین را به وعده شام خود اختصاص دهید، زمانی که قصد انجام فعالیت بدنی را ندارید. به این ترتیب انرژی مورد نیاز روز بعدی شما نیز تضمین شده است.
نه تنها پروتئین انرژی تولید می کند، بلکه می تواند فعالیت بدن را تنظیم کرده و به بازیابی بافت ماهیچه ای کمک کند، به ویژه پس از انجام ورزش. همچنین، در تولید هموگلوبین نیز نقش اساسی دارد. از آنجا که در ارتفاعات اکسیژن کمتری وجود دارد مصرف پروتئین در کوه‌هایی با ارتفاع بیشتر، مانند کوهنوردی در دماوند از اهمیت بیشتری برخوردار است.
علاوه بر این، کوهنوردان به علت فعالیت شدید و سنگین، آسیب به بافت خون، آسیب های جزئی مانند درد، پیچ خوردگی و کشیدگی را تجربه می کنند. به همین دلیل است که آنها بیش از سایرین در رژیم غذایی خود به پروتئین نیاز دارند.
پروتئین ها شامل دو دسته‌ی پروتئین های گیاهی و پروتئین‌های حیوانی هستند پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا و قارچ و… و پروتئین های حیوانی شامل گوشت و تخم مرغ هستند. بهتر است گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ را با پروتئین های گیاهی مصرف کنید. گوشت سفید، تخم مرغ، قارچ، لوبیا، ماهی، آجیل، عدس، نخود، گردو و ذرت منابع غنی از پروتئین هستند.
مصرف ویتامین ها را فراموش نکنید !
استفاده از ویتامین ها و مواد معدنی به ویژه برای سفرهای چند روزه بسیار مهم هستند. آنها می توانند به تعادل الکترولیت‌ها و سطح سدیم در بدن شما کمک کنند. ویتامین ها گروه دیگری هستند که متابولیسم بدن را تسویه می کنند. اما آنها در داخل بدن ساخته نمی شوند و از طریق غذا به بدن جذب می شوند. مصرف ویتامین‌ها در رژیم غذایی برای کوهنوردان حیاتی است، زیرا به کوهنوردان در حفظ سلامتی و بهبود عملکرد آنها کمک می کند.
به طور کلی، ویتامین ها به خنثی سازی اسید لاکتیک کمک می کنند. علاوه بر این، در بهبود زخم ها، تقویت سیستم ایمنی بدن، بهبود سلول‌های آسیب دیده و جذب غذا نقش به‌سزایی دارند. بنابراین بهتر است سالاد، سبزیجات، موز، هویج، نخود فرنگی، کنجد، گوجه فرنگی، سیب، لیمو و پرتقال را در وعده های غذایی خود داشته باشید.
همچنین میتوانید ویتامین‌ها را به عنوان میوه‌های تازه یا خشک یا مولتی ویتامین در رژیم غذایی خود داشته باشید، سعی کنید از آب میوه های تازه یا بسته بندی شده غنی از شکر استفاده کنید.
مواد معدنی و نمکی
بدن یک کوهنورد برای عملکرد خوب به مخلوطی از مواد معدنی، نمک و ویتامین نیاز دارد. آهن، منیزیم، فسفر، سدیم، روی و مس نقش اساسی در تحریک عصبی عضلانی دارند. به عنوان مثال، کمبود آهن و کلسیم می تواند باعث خستگی و بی حالی شود. همچنین، بدن برای حمل و ذخیره اکسیژن به آهن نیاز دارد. استفاده از نمک کافی باعث هموستاز الکترولیت در بدن می شود و از گرفتگی عضلات جلوگیری می کند.
تغذیه مناسب کوهنوردی یک روزه:
مواد غذایی برای کوهنوردی یک روزه باید زود هضم، پرانرژی و خوشمزه باشد و نکته مهم در تغذیه کوهنوردی این است که مواد غذایی که با خود می برید کالری بالایی نسبت به وزن خود داشته باشد. البته این نکته را در نظر داشته باشید در هر مسیر صعود فرقی نمی کند چند ساعته یک یا چند روزه باشد، به هیچ عنوان مواد غذایی جدید را تست نکنید و همیشه مواد غذایی که با دستگاه گوارشتان سازگار است همراه ببرید، زیرا تست مواد غذایی جدید ممکن است باعث بهم ریختن دستگاه گوارش شما بشود و انرژی شما کامل از بین برود و کلا برنامه صعود شما را با مشکل مواجه کند.
از مواد غذایی مناسب برای برنامه یک روزه یا چند ساعته می توانید اینها را همراه خود داشته باشید: خرمای خشک، انجیر خشک، بادام درختی، بادام هندی، شکلات، سیب زمینی آبپز، نان سفید، موز خشک، کشمش و انرژی بار.
صبحانه مناسب برای کوهنوردی:
اهمیت خوردن صبحانه به عنوان مهم ترین وعده غذایی بر کسی پوشیده نیست، به خصوص برای شروع فعالیت روزانه ورزشی یا ورزش هایی به نسبت سخت تر مانند کوهنوردی باید حتما استفاده کنید، اما باز هم برای کوهنوردی باید صبحانه ای را میل کنید که در کنار ارزش غذایی مناسب، سبک باشد و در عین حال نیز باعث افت قند خون بدن نشود و انرژی شما را تا زمان میان وعده نیز تامین کند. به عنوان مثال چند عدد خرما و بیسکوییت و یک لیوان چای یا قهوه می تواند گزینه خوبی برای یک صبحانه باشد.
یک کوهنورد چقدر باید آب بنوشد؟
آب ۶۵-۷۰٪ از بدن انسان را تشکیل می دهد و بزرگسالان سالم روزانه ۵ / ۱-۱ لیتر آب می نوشند. از آنجا که بدن یک کوهنورد به طور مداوم فعال است و عرق می کند، به آب بیشتری نسبت به حالت عادی نیاز دارد. برای کوهنوردان حداقل ۳ لیتر آب باید در رژیم غذایی باشد. از آنجا که بدن هنگام صعود مواد معدنی و نمکی را از دست می دهد، بهتر است نمک، شکر یا عصاره میوه به آب خود اضافه کنید. در هنگام کوهنوردی، بهتر است به طور مداوم در زمان استراحت آب بنوشید تا نوشیدن مقدار زیادی آب در هر چند ساعت.
نوشیدنی هایی مانند چای و قهوه نمی توانند جایگزین آب شوند زیرا باعث ادرار می شوند. توصیه می کنیم از ۳ ساعت قبل از شروع کوهنوردی، به تدریج ۵۰۰ میلی لیتر آب بنوشید.
در پیاده‌روی آهسته، ریتم تنفس و تعریق شما کمتر است که به معنی از دست دادن آب کمتر است. از لباس‌های مناسب استفاده کنید تا بدن شما در هنگام تعریق آب کمتری از دست بدهد همچنین تایم فعالیت خود را متناسب با دمای روز تنظیم کنید. (در هنگام اوج گرما در آفتاب ظهر فعالیت ورزشی خود را متوقف کنید.)
در فصل تابستان میتوانید به همراه خود اسموتی‌های تابستانه‌ی مقوی و خنک داشته باشید، مخلوط یک عدد موز، شیر، جو دوسرو میوه های تابستانی می تواند ترکیب خوبی باشد.
نکته‌ای که در باره‌ی تشنگی باید بدانید این است بدن شما حتی اگر احساس تشنگی نکنید، ممکن است به آب نیاز داشته باشد. بنابراین، بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که منتظر نمانید تا احساس تشنگی به سراغ شما بیاید. در عوض، در فواصل کوتاه آب بنوشید. اشتباهی که برخی کوهنوردان هنگام کوهنوردی در زمستان مرتکب می شوند آن است که آب کافی نمی نوشند و براین باورند که به علت سرمای هوا دچار تعریق نمی‌شوند و بنابراین به آب احتیاج ندارند که ایده‌ای کاملا غلط است. به یاد داشته باشید که اگر افت آب برابر با ۳٪ از وزن ما باشد، می تواند در حواس شما اختلال ایجاد کند. اگر افت آب به ۱۰٪ از وزن بدن برسد، می تواند تهدیدی جدی برای سلامتی ما باشد. اگر کمبود آب ادامه یابد ، حتی می تواند باعث مرگ شود.
اگر با شرایطی مواجه شدید که مجبور به خوردن برف برای رفع تنشنگی خود هستید سعی کنید، از خوردن برف خودداری کنید زیرا علاوه بر اینکه فاقد مواد معدنی است، می تواند باعث اسهال و فعالیت بیش از حد کلیه شود.
در مواقع اضطراری، ابتدا برف را بجوشانید و سپس نمک، شکر یا عصاره میوه به آن اضافه کنید. با خوردن سوپ در شب می توانید نمکی را که بدن از دست داده جبران کنید. همچنین همه چشمه های موجود در مسیرهای کوهنوردی قابل اعتماد نیستند. برخی از آنها ممکن است بدون هیچ نشانه ای آلوده باشند. بنابراین، می توانید با جوشاندن آن یا استفاده از قرص های تصفیه کننده آب از آب آن بنوشید.
از نمونه های غذای خشک آماده و میوه خشک بسته بندی و … برای کوهنوردان می توان تولیدات غذای انجمادی شرکت آف کوک (OFF COOK) را نام برد که تنوع غذایی بالا و آماده سازی در زمان کم و همچنین ارزش غذایی مناسب برای کوهنوردان و طبیعتگران دارد. شما می توانید با مراجعه به سایت فروشگاه یاناکوه یا لینک https://yanakoh.com/cat/food/ انواع مختلف غذا و تنقلات کوهنوردی این برند را مشاهده نموده و با استفاده از نکات گفته شده تغذیه مناسب خود را خریداری کنید.
منابع: سایت iranamaze
سایت tgomagazine
